يجب الاهتمام بالتغذية السليمة والمتوازنة لجميع افراد الأسرة، لأن ذلك يساعد على تحفيز وتقوية جهاز المناعة ويعطي الجسم القدرة على مقاومة المرض ويضمن الحفاظ على صحة جيدة، كما يقي من الإصابة بزيادة الوزن والسمنة والتي يمكن أن تؤدي لمشاكل صحية سلباً على مناعة الجسم ومقاومته للأمراض.
أهم الإرشادات لتغذية صحية ومتوازنة لمقاومة الأمراض
اهتم بتقسيم طبقك
- احرص على تناول الخضروات والفواكه قدر الإمكان
- نوع من مصادر البروتينات في الوجبات وقلل من تناول اللحوم الحمراء مرة أو مرتين والدواجن من 2 – 3 في الأسبوع كحد أقصى
- أكثر من تناول الأسماك والمصادر النباتية للبروتين
- احرص على تناول الحبوب الكاملة مثل : قمح البليلة، الفريك، البرغل، الشوفان، الذرة غير المعالجة، والأرز البني
- اهتم بتناول الألبان ومنتجاتها الخالية من الدسم أو قليلة الدسم كلما أمكن مع وجبتك
- الألبان ومنتجاتها غنية بالبروتين المهم لبناء خلايا الجسم والكتلة العضلية، والكالسيوم مهم لصحة الأسنان والعظام لدى الكبار والصغار، الجبن القريش والجبن الأبيض قليل الملح أفضل من الأجبان المصنعة.
- تناول كميات معتدلة من الدهون والزيوت وابتعد عن الدهون الضارة، قلل من تناول الدهون قدر الإمكان وتناول الدهون الصحية غير المشبعة وغير المصنعة مثل: زيت الزيتون، وبذر الكتان "الزيت الحار" وعباد الشمس وزيت الذرة، وفول الصويا.
- ابتعد عن الدهون المشبعة والمصنعة الموجودة في اللحوم الدهنية بنسبة كبيرة، وجوز الهند، والقشدة، ومنتجات الألبان، والجبن الدسم، والسمن، والأطعمة المصنعة، والمعلبة، والوجبات السريعة المقلية، لأنها ضارة بالصحة وتسبب زيادة الوزن وأمراض القلب والشرايين.
- تناول السوائل خاصة الماء باستمرار لأنها مهمة لنشاط وحيوية ومناعة الجسم، احرص على تناول السوائل خاصة الماء بكثرة من 8 إلى 10 أكواب يومياً، للحفاظ على درجة الحرارة وحيوية الجسم، وتحسين الصحة، ومقاومة الأمراض. الماء هو الخيار الأفضل، ولكن يمكن شرب عصائر الفواكه الطبيعية مثل: عصير البرتقال والجوافة والليمون بدون اضافة سكر، أو استبدال السكر بعسل النحل بكميات قليلة للتحلية، كما يمكن أيضاً إضافة الخضروات والفاكهة الغنية بالماء إلى الوجبات مثل: الخيار، والبطيخ، الخس، الطماطم، الفلفل الألوان، السبانخ، والورقيات الأخرى.
- بين الوجبات احرص على تناول الفواكه الطازجة للتحلية بدلاً من تناول الحلويات والسكريات. اهتم بتناول الفواكه والخضروات الطازجة في الوجبات الرئيسية، وأيضاً بين الوجبات.
- اهتم بإضافة الأغذية التي تساعد على تقوية مناعة الجسم إلى الوجبات المتوازنة وبين الوجبات يوميا مثل:
- الأغذية الغنية بفيتامين "ج" أو فيتامين "س" مثل الموالح كالبرتقال، اليوسفي، الليمون وأيضاً الفراولة والجوافة والفلفل الحلو الملون وبعض الخضروات مثل البروكلي والسبانخ.
- الأغذية الغنية بفيتامين "أ" مثل الجزر والبطاطا الحلوة، والطماطم والكبدة والقرع العسلي، والمانجو، والحرنكش، والخضروات الورقية الداكنة مثل: الجرجير والسبانخ.
- فيتامين "د" اهتم بالتعرض لأشعة الشمس يوميا من 10 إلى 15 دقيقة، لأن ذلك يساعد على تكوين فيتامين "د" في الجسم مما يقوي مناعتك ويساعد على الحفاظ على صحة العظام.
- الأغذية الغنية بالزنك مثل: اللحوم الحمراء (ولكن بكميات قليلة) والبقوليات مثل الحمص والعدس والفول، فهي تحتوي على كميات كبيرة من الزنك أيضاً من المصادر الأخرى للزنك منتجات الألبان والبيض والمكسرات.
- الأغذية الغنية بالأوميجا 3 مثل: زيت الزيتون، وبذر الكتان، وبذور الشيا، والأسماك مثل الماكاريل والتونة.
تجنب واحذر
- السكريات والحلويات: تجنب تناول السكريات والحلويات والعصائر الجاهزة أو المعلبة، والمشروبات الغازية، واستبدلها بالفواكه الطازجة للحماية من زيادة الوزن والسمنة والأمراض المترتبة عليها مثل ارتفاع ضغط الدم.
- الوجبات السريعة والطعام خارج المنزل: تجنب قدر الإمكان الطعام المعد خارج المنزل لتجنب مخالطة الآخرين وتقليل فرص العدوى بفيروس كورونا. إذا اضطررت لطلب الطعام من خارج المنزل، احرص أن يكون طازج، وقم بتطهير يديك قبل وبعد التعامل مع الطعام وقم بتسخين الوجبة، واستخدام أدوات وأطباق من المنزل لتناول الطعام للتأكد من نظافتها، تجنب الوجبات السريعة والمقلية، لأنها تحتوي على دهون مضرة بالصحة وتسبب زيادة الوزن والسمنة.
- الأطعمة المصنعة: تجنب الأطعمة المصنعة والمعلبة، لأنها تحتوي على اضافات مثل السكر والملح ومواد حافظة ضارة بالصحة وبمناعة الجسم.
- الملح: عند الطهي وتحضير الطعام قلل كمية الملح والأطعمة المعلبة الغنية بالصوديوم مثل صلصة الصويا وصلصة السمك والمخللات والأجبان العالية الملح، لأنها تؤدي إلى مشاكل صحية عديدة مثل، ارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب وغيرها.
- ابتعد تماماً عن التدخين بكل صوره: وشرب الكحوليات والمخدرات، فأنها تقضي على مناعة الجسم وتضعف الصحة العامة.